Nährstoffe:
Bist Du unterversorgt?
Damit Körper und Geist richtig funktionieren können, brauchen sie Nährstoffe – und zwar Makro- und Mikronährstoffe.
Doch was ist das eigentlich genau?
Und wieviel brauchst Du von diesen Nährstoff-Gruppen?
Vielleicht hast Du auch das Gefühl, nicht richtig versorgt zu sein. In diesem Artikel geben wir Dir Tipps für Deinen Alltag und versorgen Dich mit Infos rund um kritische Nährstoffe. Viel Spaß beim Lesen!
1. Was sind Makro-Nährstoffe?
Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Haupt-Energielieferanten für Deinen Körper. Je nach Gesamtenergiebedarf – der sich nach Deiner Aktivität und Deiner Körperbeschaffenheit richtet – ist der Bedarf an diesen Stoffen unterschiedlich hoch. Aber das Verhältnis der täglich zugeführten Makronährstoffe darf in der Regel so aussehen:
- 50 – 55 % Kohlenhydrate
- 10 – 15 % Eiweiß
- 30 – 35 % Fett
KOHLENHYDRATE
Wir unterscheiden Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Je mehr Moleküle verbunden sind, desto länger braucht Dein Körper, um den Zucker abzubauen und umso langsamer steigt Dein Insulinspiegel. Sind Kohlenhydrate nicht verdaulich sprechen wir von Ballaststoffen. Diese sind für die Darmfunktion sowie für die Gesundheit des Darm-Mikrobioms sehr wichtig.
Der Einfachzucker Glukose ist essenziell für den Energiestoffwechsel; das Gehirn z.B. kann nur Glukose für seine Energiegewinnung verwenden. Allerdings musst Du ihn nicht als Einfachzucker aufnehmen, da Dein Verdauungstrakt jeden Zucker in Einfachzucker umwandeln kann.
EIWEISS
Eiweiße – auch Proteine genannt – bestehen aus Aminosäure-Ketten. Von den 20 verschiedenen Aminosäuren kann unser Körper 11-12 nicht selbst herstellen. Deshalb müssen diese regelmäßig mit der Ernährung aufgenommen werden.
Weil Eiweiß ein unverzichtbarer Grundbaustein für die Zellen des menschlichen Körpers ist, sollte ein gesunder und ausgewachsener Mensch täglich 50 – 60 g davon essen. Achte darauf die Eiweißzufuhr auf 2 – 3 Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, denn der Körper kann nur begrenzt Eiweiß pro Mahlzeit verstoffwechseln.
Bei einer tierproduktfreien Ernährung solltest Du auf die Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Eiweißquelle und die richtige Kombination dieser achten.
FETT
Fett ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper und unerlässlich für die Produktion von Hormonen und Zellen. Insbesondere Frauen dürfen sich gerne daran erinnern und sollten in ihren fruchtbaren Jahren und bei Kinderwunsch keine Angst vor Fett haben.
Es werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Nahrungsfette unterschieden. Je höher die Sättigung eines Fettes ist, desto fester ist es (z.B. Butter oder Schmalz). (Mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, z.B. Omega-3-Fettsäuren, sollten bevorzugt werden. Enthalten sind sie in Leinöl, Olivenöl, Algenöl oder fettem Fisch.
Omega-3-Fettsäuren wirken anti-entzündlich und sollten am besten täglich auf den Teller kommen.
2. Wie bemerkst Du einen Mangel an Nährstoffen?
Grundsätzlich sind die Deutschen gut aufgestellt, wenn es um die Zufuhr von Makronährstoffen, wie Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett geht. Nicht selten kommen aber zu wenige Omega-3-Fettsäuren im Speiseplan vor. Darauf darf in der Regel bewusster geachtet werden, damit das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper stimmt. Sogenannte stille Entzündungen oder die Verschlechterung von chronisch-entzündlichen Erkrankungen sind meist ein Anzeichen, dass mehr anti-entzündliche Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden sollten.
Ein weiteres Problem ist, dass häufig zu wenig Ballaststoffe gegessen werden. Mindestens 30 g – 50 g Ballaststoffe sollten täglich auf dem Teller landen. Ein Mangel an Ballaststoffen kann Verstopfung oder andere Verdauungsbeschwerden mit sich bringen.
Wenn Du Dich vorwiegend pflanzlich ernährst, solltest Du darauf achten, alle kritischen Nährstoffe in ausreichender Menger zuzuführen. Aber weißt Du was? Das gilt nicht nur für Vegetarier oder Veganer! Alle Menschen, die sich einseitig oder vielleicht hauptsächlich von Fertigprodukten ernähren, können ebenso Gefahr laufen, zu wenig Nährstoffe aufzunehmen.
Sprich unbedingt mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, wenn Du den Verdacht auf einen Nährstoffmangel hast. Über eine Blutuntersuchung können Mängel aufgedeckt und gegebenenfalls mit stärkeren Präparaten oder Infusionen behandelt werden.
3. Natürliche Quellen für kritische Nährstoffe
Wir von hu´care® zeigen Dir in der folgenden Liste die kritischen Nährstoffe, von denen am häufigsten ein Mangel in der Gesellschaft vorliegt. Und natürlich bekommst Du auch Tipps, wie Du deinen Bedarf mit diesen Nährstoffen natürlich decken kannst.
EISEN
Der Bedarf an Eisen pro Tag liegt für Männer bei 10 mg und bei menstruierenden Frauen bei 15 mg. Schwangere Frauen sollten sogar die doppelte Menge täglich aufnehmen. Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen. Es bindet den aufgenommenen Sauerstoff und ist damit elementar für die Sauerstoffversorgung Deines Körpers.
Gute Quellen für EISEN sind z.B. dunkles Fleisch, Schweineleber, Weizenkleie, Hirseflocken, Kürbiskerne, Sojabohnen, Linsen, Eigelb und Vollkornbrot. Um das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verfügbar für Deinen Körper zu machen, empfehlen wir Dir, gleichzeitig Vitamin C zu Dir zu nehmen.
KALZIUM
Dein täglicher Bedarf an Kalzium liegt bei 1000 mg. Kalzium ist essenziell für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Eine der häufigsten Folgen von Kalziummangel die Osteoporose. Für die Aufnahme aus dem Darm und dem Einbau in die Knochen ist Vitamin D (das sogenannte Sonnenvitamin) ein wichtiger Co-Faktor. Dieses können wir in unseren mitteleuropäischen Breiten vor allem im Winter nicht immer ausreichend bilden. Das solltest Du deshalb immer mitbeachten!
Gute Quellen für KALZIUM sind Milchprodukte, Eigelb, Sesam, Mandeln, Hülsenfrüchte, Mineralwasser und grünes Gemüse. Falls Du einen Wasserfilter benutzt oder Dein Wasser entkalkst, solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium aus der Nahrung achten.
JOD
Der Bedarf an Jod liegt für Erwachsene bei etwa 200 Mikrogramm pro Tag. Kinder und Säuglinge haben eine entsprechend kleinere Tagesdosis. In unseren Breitengraden ist die Versorgung mit Jod im Vergleich zu den anderen Nährstoffen oft viel zu niedrig.
Das liegt daran, dass JOD vorwiegend in Algen und Fisch enthalten ist. Das sind Lebensmittel, die bei den meisten selten auf den Tisch kommen. Andere Quellen sind Milchprodukte (am besten aus ökologischer Erzeugung) und Feldsalat. Bitte nicht ohne ärztliche Absprache Jod supplementieren, das kann fatale Folgen für die Schilddrüse haben!
ZINK
Zink ist u.a. wichtig für ein intaktes Immunsystem und fördert die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Der tägliche Bedarf an Zink liegt bei Männern bei durchschnittlich 10 mg und bei Frauen bei 7 mg.
Gute Quellen für ZINK sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Muskelfleisch, Innereien, Nüsse, Kürbiskerne, Sesam, Weizenkleie, Milchprodukte und Hefeflocken.
SELEN
30 – 70 Mikrogramm Selen sollten täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Es ist ein wertvolles Antioxidans, das als Co-Faktor für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper beteiligt ist. Unter anderem ist es auch wichtig für ein starkes Immunsystem.
Die bekannteste natürliche Quelle für SELEN sind Paranüsse. Aber auch in Fleisch, Fisch, Eiern, Getreide und Soja ist Selen enthalten.
OMEGA-3-FETTSÄUREN – DHA und EPA
DHA und EPA, sollten bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung in Form von Algenöl supplementiert werden. Denn in Leinsamen und anderen pflanzlichen Fettquellen sind in der Regel nur Vorstufen der essenziellen Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z.B. alpha-Linolensäure. Fischöl oder Lebertran sind ebenfalls eine sehr gute Quelle für DHA und EPA.
VITAMIN D
Vitamin D kennst Du schon als Co-Faktor für Kalzium. Es wird hauptsächlich über die Haut durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet. Vitamin D ist unverzichtbar für die Knochengesundheit sowie für eine normale Muskelfunktion (z.B. Herzmuskel). Im Immunsystem spielt es ebenfalls eine große Rolle und kann dabei helfen, chronisch entzündliche Krankheiten vorzubeugen.
Die Empfehlung für die tägliche Ergänzung von VITAMIN D liegt bei 20 Mikrogramm oder 800 I.E. (Internationale Einheiten). Da in unseren Breitengraden kaum noch eine Bildung von Vitamin D über die Haut gewährleistet werden kann – laut der DGNP betrifft eine Unterversorgung mit Vitamin D fast jeden zweiten Menschen in Europa – sollte Vitamin D zumindest zwischen Oktober und April täglich supplementiert werden.
VITAMIN B12
Bei einer veganen Ernährung sollte unbedingt ein VITAMIN-B12-Präparat zur täglichen Ernährung ergänzt werden. Denn in pflanzlichen Lebensmitteln ist kein Vitamin B12 enthalten. Auch vegetarisch lebende Menschen sollten dieses Vitamin im Blick haben.
