2. Anti-entzündliche Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wirken entzündungshemmend. Sie können therapeutisch bei entzündlichen Erkrankungen angewendet werden. Außerdem sollten sie Teil der täglichen Ernährung sein, da sie auch als Bausubstanz der Zellmembran unabdingbar für den Körper sind.

Leider sind Omega-3-Fettsäuren in nur wenigen Lebensmitteln enthalten, eine Ergänzung kann deshalb von großer Bedeutung für die eigene Gesundheit sein. Hier findest Du unsere Omega-3-Kapseln.

Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte 1:5 betragen. Durch viel Frittiertes, Fast Food und Fleisch in der heutigen Ernährung vieler Menschen, ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren meist deutlich zu hoch.

Die 3 wichtigsten Vertreter von Omega-3-Fettsäuren stellen wir Dir hier vor:

EPA – Eicosapentaensäure

Die Mindestzufuhr von EPA liegt bei 200 mg täglich. EPA ist in Fischöl und fettem Fisch, wie Makrelen, Thunfisch, Hering und Lachs, zu finden. Aber auch spezielle Mikroalgen und Öle daraus enthalten diese Omega-3-Fettsäure.

DHA – Docosahexaensäure

Auch beim DHA liegt die tägliche Dosis bei mindestens 200 mg. Als Therapie bei Erkrankungen angewendet kann die tägliche Dosis auf bis zu 5 g steigen. DHA ist ebenfalls in fettem Kaltwasserfisch vorhanden und in Algen, wie z.B. Schizochytrium.

ALA – Alpha-Linolensäure

Als Vorstufe von DHA bildet die Alpha-Linolensäure eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Täglich sollten mindestens 1 g Alpha-Linolensäure über die Ernährung oder ergänzend eingenommen werden. Im besten Fall sind es 7 – 10 g am Tag. Gute Quellen dafür sind Leinöl, Hanfsamen, Walnüsse und das Öl daraus.

3. Was sind „stille“ Entzündungen und warum machen sie krank?

Zu wenig entzündungshemmende Nährstoffe können Entzündungen begünstigen. Eine stille Entzündung wird meist gar nicht direkt bemerkt, aber im Körper laufen permanent Entzündungsprozesse ab. Und diese sorgen dafür, dass die Entzündungswerte (z.B. der CRP-Wert im Blut) sowie weiße Blutkörperchen (Leukozyten) ständig erhöht sind.

Was sind mögliche Symptome einer stillen Entzündung?

• unerklärliche Erschöpfung
• häufige Kopf- und Gelenkschmerzen
• starke Infektanfälligkeit
• unerklärliche Konzentrationsprobleme

Durch eine unbemerkte stille Entzündung können nicht nur Lebensqualität und Wohlbefinden leiden, sondern langfristig auch zahlreiche Erkrankungen entstehen.

Chronische Erkrankungen und Entzündungsprozesse

Insbesondere bei Erkrankungen, die bisher nicht vollständig verstanden werden konnten, scheinen entzündliche Prozesse eine große Rolle zu spielen. Dazu zählen zum Beispiel chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, rheumatoide Arthritis oder Hautkrankheiten wie Psoriasis. [1,2] Darüber hinaus konnten sogar genetische Gemeinsamkeiten bei Betroffenen dieser Erkrankungen gefunden werden, was nahe legt, dass ähnliche Entstehungsmechanismen zugrunde liegen. [3] Auch bei der Entstehung von Krebs scheinen chronische Entzündungen eine maßgebliche Rolle zu spielen. [4]

Weil zunehmend Gemeinsamkeiten bei solchen entzündlich bedingten Erkrankungen erkannt werden, hat sich inzwischen sogar eine „Inflammation Center Initiative“ (Inflammation = engl. Für Entzündung) etabliert. [5]

Lebensweise und Ernährung sind maßgeblich an der Entstehung einer stillen Entzündung beteiligt. Beispielsweise produziert Bauchfett – insbesondere das sogenannte „viszerale Fett“ – eine Vielzahl an entzündlichen Mediatoren. Dazu zählen entzündungsfördernde Zytokine [6] (Botenstoffe des Immunsystems) oder freie Fettsäuren, die in zu hoher Konzentration zu einer Lipotoxizität führen können. [7] Je mehr Bauchfett also da ist, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit für eine unbemerkte Entzündung.

Auch Stress führt zu vermehrt entzündlichem Geschehen. In Studien konnte ein direkter Zusammenhang zwischen dem Stressempfinden und der Ausschüttung entzündlicher Botenstoffe gefunden werden. [8] Und dies kann auch eine Erklärung dafür sein, warum Stress langfristig krank macht. Wenn Du also häufig zu Chips, Fleisch, Süßigkeiten und Backwaren greifst, kann es in Kombination mit viel Stress, wenig Bewegung und schlechtem Schlaf irgendwann zu viel für Deinen Körper sein.

Die Bedeutung unseres Darmmikrobioms in Bezug auf chronische Entzündungsprozesse wird in diesem Zusammenhang immer deutlicher. [9] Mittlerweile wissen wir, dass das Darmmikrobiom auch von unserer Ernährung beeinflusst wird und wir folglich unseren Teil zur Reduzierung von entzündlichen Prozessen mithilfe unserer täglichen Ernährung beitragen können.

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und reichlich Antioxidantien kann Deinen Körper dabei unterstützen, stille Entzündungen vorzubeugen oder zu beseitigen.

4. Natürliche Quellen für Antioxidantien

Oxidativer Stress ist die Ursache für viele Erkrankungen und kann Entzündungen befeuern. Und dieser Stress entsteht im Körper, wenn ein Ungleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Substanzen (Antioxidantien) und Prozessen herrscht.

Dann können die freien Radikale, bedingt durch zu viel Stress, Umweltgifte, Chemikalien und industriell verarbeitete Lebensmittel das Gleichgewicht unserer Zellen und sogar unserer DNA gefährden.

Antioxidantien sitzen in der Schale von Früchten, sind in der Farbe von Gemüse enthalten und lassen sich sogar zahlreich in Kaffee und Kakao finden. Jedoch sind sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Deshalb macht es großen Sinn, eine Vielfalt an Gemüse, Obst und Co. in den Speiseplan zu integrieren.

Anhand des ORAC-Werts (Oxygen Radical Absorbance Capacity) kann bei jedem pflanzlichen Lebensmittel die antioxidative Kraft ermittelt werden. Grundsätzlich hängt dies mit der Konzentration an antioxidativen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zusammen.

Wir von hu‘care® haben Dir eine Liste mit den besten Antioxidantien zusammengestellt!

Lebensmittel mit
sehr hohem ORAC-Wert

• Matcha
• Nelken, gemahlen
• Zimt
• Vanilleschote
• Kurkuma, gemahlen
• Muskatnuss
• Ingwer, frisch und gemahlen
• Salbei, frisch
• Thymian, frisch
• Oregano, frisch
• Dunkle Schokolade
• Pecannüsse
• Holunderbeeren
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Artischocke, gekocht
• Kidneybohnen

Das hat
einen hohen ORAC-Wert

• Schwarze Johannisbeeren
• Pistazien
• Milchschokolade
• Pflaumen
• Knoblauch, frisch
• Basilikum, frisch
• Mandeln
• Oliven, Kalamata
• Erdnüsse
• Granatapfel
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Apfel
• Rotkohl. Roh
• Datteln, Medjool
• Orangen
• Radieschensprossen
• Süßkartoffel, gebacken
• Cashews
• Avocado
• Rote Bete
• Grünkohl, roh
• Weintrauben, rot

Lebensmittel mit
niedrigem ORAC-Wert

• Radieschen
• Grapefruit
• Brokkoli, roh
• Spinat, roh
• Paranüsse
• Mango
• Ofenkartoffel
• Petersilie, frisch
• Koksöl
• Sojasprossen
• Leinsamen
• Kiwi
• Banane
• Zwiebel
• Blumenkohl, roh
• Paprika, rot
• Pinienkerne
• Erbsen, roh
• Ananas