Immunsystem:
Wie Du es stärken kannst
In der kalten Jahreszeit bekommt man überall Tipps und Tricks zur Stärkung des Immunsystems. Doch was hilft wirklich? In diesem Artikel gehen wir der körpereigenen Immunabwehr auf den Grund, zeigen Gründe für ein geschwächtes Abwehrsystem auf und geben Dir Tipps, die in Deinen Alltag passen.
1. Was ist das Immunsystem?
Damit Du allen Herausforderungen im Leben gewachsen bist, ist ein funktionierendes Immunsystem absolut notwendig. Ist dieses Abwehrsystem gut trainiert, bietet es effektiven Schutz vor z.T. krankmachenden Eindringlingen, wie unerwünschten Mikroorgansimen, Viren und Fremdpartikeln.
Im Laufe des Lebens lernt Dein Immunsystem immer mehr Erreger kennen und entwickelt eine spezifische Abwehr. Diese wird die über die Jahre hauptsächlich im Darm trainiert. Je häufiger das körpereigene Abwehrsystem mit bestimmten Erregern und Fremdstoffen in Berührung kommt, desto stärker ist in der Regel die erlernte Abwehrreaktion. Denn auch die Anzahl der Strukturen (z.B. Antikörper), die den Körper schützen und aus Eiweißstoffen gebildet werden, nimmt mit der Zeit zu.
Neben dem Darm spielen die Haut, die Schleimhäute, das Lymphsystem und die Immunzellen ebenfalls eine große Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern und Fremdpartikeln. Im Alltag dürfen wir all diese Strukturen durch Vitamine, hochwertige Eiweiße und Ballaststoffe pflegen und so unser Immunsystem wirkungsvoll unterstützen.
2. Wie merkst Du, dass Dein Abwehrsystem geschwächt ist?
Faktoren wie übermäßiger Stress, zu wenig Bewegung oder eine ungesunde Ernährung können Deiner Abwehr gehörig zusetzen. Im Herbst und Winter bei Schnee, Kälte, Regen und Wind ist unser Immunsystem zusätzlich gefordert.
Ständige Infekte, wie Erkältungen oder Magen-Darm-Grippe, häufige Müdigkeit und Probleme mit der Konzentration können Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem sein. Problematisch ist das dann nicht nur akut, sondern auch langfristig. Denn ein schwaches Immunsystem kann auf die Dauer die Entstehung von chronischen Erkrankungen begünstigen.
Auch wenn Du häufig an Verdauungsbeschwerden leidest und plötzlich immer mehr Unverträglichkeiten dazukommen, kann das an einer Dysbalance Deines Immunsystems liegen. Speziell die Körpermitte, d.h. der Darm, bedarf an dieser Stelle etwas Extra-Pflege. Aber warum ist das so?
3. Welche Rolle spielt der Darm für das Immunsystem?
Der Darm steht in direktem Austausch mit der Außen- und Innenwelt des Körpers. In den Lymphknoten des Darms sowie zwischen den Darmzellen befinden sich zahlreiche Immunzellen, die das Immunsystem ausmachen und uns vor krankheitserregenden Keimen schützen. Etwa 70 % des Immunsystems des Menschen befindet sich im Darm. Krankheitserreger können sogar direkt im Darm von Darmbakterien zerstört werden.
Auch die gesunde Darmschleimhaut schützt den Körper davor, ungünstige Keime und Nahrungsbestandteile aus der Umwelt aufzunehmen. Eiweißstoffe, sogenannte Peptide, in der Schleimschicht im Darm können ebenso dabei helfen, ungewünschte Bakterien auszuschalten.
Das Immunsystem entwickelt sich im Laufe des Lebens weiter und es wird nicht allein durch die Geburt und die Gene bestimmt. Glücklicherweise kannst Du in Deinem Alltag sehr viel für ein starkes Immunsystem tun – und zwar mit Deiner Ernährung und Deinem Lebensstil.
4. Ganzheitliche Tipps für eine starke Immunabwehr
Stress reduzieren
Stress gilt als ein Immunsuppressor, das heißt er kann durch Ausschüttung verschiedener Stoffe Dein Immunsystem schwächen. Ihn zu vermeiden kann manchmal schwer sein, aber es lohnt sich, ihn zu reduzieren. Wozu kannst Du auch mal „Nein“ sagen? Was macht Dir Freude und was entspannt Dich?
Bewegung an der frischen Luft
Bewegung lässt das Lymphsystem zirkulieren und fördert die Durchblutung. Nährstoffe und Abfallstoffe können so besser durch oder aus dem Körper befördert werden. Bei einem zügigen Spaziergangz z.B. kannst Du überschüssigen Stress durch Deine tiefe Ein- und Ausatmung einfach wegatmen.
Nährstoffreiche Ernährung
Um richtig zu funktionieren und oxidativen Stress zu minimieren, benötigt Dein Körper Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch hochwertige Eiweiße, Ballaststoffe und gesunde Fette sind essenziell. Baue immer wieder gesunde Alternativen, wie Vollkornprodukte, viel Gemüse und Nüsse, in Deine Mahlzeiten ein.
Wasser trinken
Der Körper besteht zum Großteil aus Wasser und braucht es für seine reibungslose Funktion. So können unsere Schleimhäute in Nase, Darm und Co. nur ausreichend hydratisiert Krankheitserreger abwehren. Beginne den Tag am besten mit 1 – 2 großen Gläsern Wasser. Insgesamt dürfen es täglich 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Erholsamer Schlaf
Die Nacht ist die Zeit für Regeneration und Erholung. Wenn der Schlaf zu kurz kommt, leidet häufig auch das Immunsystem. Für eine erholsamere Nacht sollte nicht zu spät gegessen werden. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen darf der Fernseher und das Handy ausgeschaltet werden.
Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte nach 14 Uhr oder bei hoher Sensitivität sogar nach 10 Uhr morgens keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke mehr trinken.
Nicht immer reicht die Zeit, sich an all diese wertvollen Tipps zu halten – das kennen wir auch! Oder die äußeren Anforderungen fordern Dich und Deinen Körper phasenweise einfach mehr.
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