Ballaststoffe:
die besten Quellen
Ballaststoffe haben in den vergangenen Jahren stark an Popularität gewonnen. Sie sollen uns gesund und glücklich halten. Aber wieso ist das so? In diesem Artikel klären wir, warum sie sich auf dem Teller lohnen.
1. Was sind Ballaststoffe
Das Wort „Ballast“ hört sich zunächst negativ an, dabei gehören Ballaststoffe zu den wichtigsten Bestandteilen in unserer Ernährung. Das Wort ist zu einer Zeit entstanden, als noch nicht klar war, wie wertvoll sie eigentlich sind.
Dabei wird zwischen verschiedenen löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen unterschieden. Sie sind vor allem in Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Beispiele dafür findest Du in den „Quellen für Ballaststoffe“ am Ende dieses Artikels.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln, die von uns Menschen im Grunde gar nicht richtig verdaut werden können. Tierische Produkte enthalten diese Faserstoffe nicht.
2. Warum sind komplexe Kohlenhydrate wichtig?
- In Kombination mit Flüssigkeit können Ballaststoffe das Stuhlvolumen erhöhen und so für eine regelmäßige Verdauung sorgen
- Ein Teil der Energie von unverdaulichen Kohlenhydraten wird nicht vom Körper aufgenommen, d.h. man nimmt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln nicht alle Kalorien auf. Außerdem halten Vollkorn-Produkte länger satt. Beides kann sich positiv auf das Gewicht auswirken
- Durch ballaststoffreiche Lebensmittel kann überschüssiges Cholesterin aus der Nahrung gebunden und ausgeschieden werden
- Der Anstieg des Blutzuckerspiegels wird durch die komplexen Faserstoffe verzögert und sie können so unangenehme Blutzucker-Crashs verhindern
Wenn man viele Ballast- und Faserstoffe nicht gewohnt ist, sollte man sich am besten langsam an eine Erhöhung herantasten.
Das kann zunächst zu vermehrter Luft im Bauch führen, weil die nützlichen Darmbakterien im Dickdarm diese Bestandteile der Nahrung sehr gerne essen und Gase dabei produzieren.
3. Warum sollten wir täglich ballaststoffreich essen?
Ballaststoffe aus unserer täglichen Ernährung werden von unseren nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt. Außerdem sitzen im Darm etwa 70 % unserer Immunzellen. Diese hindern krankmachende Mikroorganismen daran, durch die Darmschleimhaut in unseren Körper zu gelangen.
Durch die Anwesenheit der Darmbakterien sind diese Immunzellen ständig aktiv. Und im „Trainingslager“ Darm lernen die Immunzellen zwischen nützlichen und krankmachenden Mikroorganismen zu unterscheiden. Das ist für den gesamten Körper von großem Vorteil.
Es lohnt sich also, täglich ballaststoffreich zu essen. Denn je besser es unseren nützlichen Darmbakterien geht, desto besser kann es uns gehen. Hungern unsere kraftvollen Helferlein, kann sich das negativ auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Stimmung auswirken.
Die meisten Bakterien haben unterschiedliche Essens-Vorlieben. Man sollte also regelmäßig verschiedene Ballaststoffe zu sich nehmen. Mittlerweile geht man davon aus, dass etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in der Woche eine gute Grundlage für die Diversität der Bakterien im Darm darstellen.
4. Was sind die besten Quellen für Ballaststoffe?
Inulin:
Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Lauchzwiebeln, Knoblauch, Spargel, Hafer, Haferkleie, Roggen, Topinambur, Artischocke, Wurzelgemüse, Maniok, grüne Bananen
Pektin:
Apfel, Quitte, Möhre, in der Schale von Obst und Zitrusfrüchten
Schleimstoffe:
Hülsenfrüchte, Hafer, Leinsamen, Akazienfaser, Flohsamenschalen
Hemizellulose und Zellulose:
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse (besonders Walnüsse)
Lignin:
Obstkerne, Vollkorngetreide, grüne Bohnen
Resistente Stärke:
gekochte und erkaltete Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Nudeln, altbackenes Brot, Getreideflocken
Präbiotika:
- Fructooligosccharide: Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Topinambur, Spargel, Artischocke, Brokkoli, Kohlgemüse, Radicchio, Endivie, Wassermelone
- Galactooligosaccharide: Hülsenfrüchte, Soja, Kürbis, Rote Beete, Kohlgemüse, Rosenkohl, Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, Zuckerrübe, Johannisbrotkernmehl, Spargel, Wassermelone
- Polyfructane: Chicorée, Topinambur, Spargel, Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Löwenzahnwurzel, Schwarzwurzel
FIBER MIX
250 Kapseln
Ballaststoffmischung
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Inulin und Pektin
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