Stoffwechsel und Übergewicht
- Welche Stoffwechsel-Mechanismen fördern Übergewicht?
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Warum Übergewicht trotz Auslassen von Mahlzeiten?
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Was passiert im Körper bei bestehendem Übergewicht?
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Was können langfristige Folgen von Übergewicht sein?
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Maßnahmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
1. Welche Stoffwechsel-Mechanismen fördern Übergewicht?
Zu viele Kohlenhydrate machen auf Dauer dick – denn was der Körper nicht sofort verbrennt oder in seinen Speichern unterbringt, wandert direkt in die Fettdepots. Stell dir Kohlenhydrate wie Kohle für den Grill vor: Entweder du nutzt sie sofort zum Heizen, also als Energiequelle, oder Du lagerst sie für später ein. Doch wenn das Lager immer voller wird und keine Kohle verbrannt wird, sammelt sich der Überschuss – beim Körper in Form von Bauchfett und „Fettpolstern“.
Hier erklären wir es nochmal genauer: Bei der Nahrungsaufnahme schaltet der Stoffwechsel in den Modus der Energiespeicherung. Und Kohlenhydrate werden in Form von schnell verfügbarem Glykogen gespeichert, Fette dagegen werden als langfristigere Energiereserve ins Fettgewebe eingelagert. Glykogen, eine komplexe Form von Glukose, wird hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert. Diese Speicher dienen mehreren wichtigen Funktionen: Sie stellen schnell verfügbare Energie für körperliche Aktivitäten und Stoffwechselprozesse bereit, helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützen die Muskelarbeit während körperlicher Anstrengungen.
Die Speicherkapazität für Glykogen ist jedoch begrenzt. Denn die Leber kann etwa 100 g Glykogen speichern, während die Muskeln je nach Trainingszustand und Muskelmasse zwischen 300 und 600 g Glykogen aufnehmen können. Außerdem wird der Auf- und Abbau von Glykogen durch Hormone wie Insulin präzise reguliert. Erst wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, greift der Körper auf Fettreserven als alternative Energiequelle zurück. Die Energiespeicher stehen also den normalen Prozessen im Körper und in Zeiten des vermehrten Energieverbrauchs (z.B. beim Sport) zur Verfügung. Die Speicherung von Fetten und Kohlenhydraten ist ein überlebenswichtiger Stoffwechselprozess.
In Zeiten ständiger Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und durch das typische „Snacken“ werden unsere Energiespeicher allerdings häufig nicht ausreichend geleert. Folgen dann weitere Mahlzeiten oder Snacks, bleibt der Körper im Speichermodus. Und der Energiespeicher, d.h. das Fettgewebe, wird immer weiter aufgefüllt. Bei einer Vielzahl von Menschen macht sich das besonders am stetig wachsenden Bauchumfang bemerkbar. Darüber hinaus wandelt der Körper auch überschüssiges Glykogen in Fett um, wenn die Glykogenspeicher voll sind.
Denn nach einer Mahlzeit schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin ermöglicht die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Zellen, wo sie als Energielieferant benötigt werden. Gleichzeitig hemmt dieser Prozess die Freisetzung von Fetten aus dem Fettgewebe, die zur Verbrennung und damit zur Energiefreisetzung genutzt werden könnten. Runtergebrochen kann man sagen: befindet sich unser Stoffwechsel langfristig eher im Modus der Energiespeicherung, weil die Glykogenspeicher dauerhaft voll sind, nehmen wir an Gewicht zu. [1]
2. Warum Übergewicht trotz Auslassen von Mahlzeiten?
Wenn Menschen den ganzen Tag nichts essen und nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nehmen, kann dies paradoxerweise auch dazu führen, dass sie nicht abnehmen oder sogar zunehmen. Das liegt daran, dass der Körper bei extrem reduzierter Nahrungsaufnahme in einen „Energiesparmodus“ schaltet. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu konservieren, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden.
Der Ghrelinspiegel, das sogenannte „Hungerhormon“, steigt an, während der Leptinspiegel, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, sinkt. Dies führt oft dazu, dass bei der nur einen Mahlzeit des Tages übermäßig viel gegessen wird, wodurch die Kalorienersparnis des Tages zunichtegemacht wird. Zudem baut der Körper bei einer stark reduzierten Kalorienzufuhr nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab. Da Muskeln den Grundumsatz erhöhen, führt deren Verlust zu einem weiter eingeschränkten Stoffwechsel. Das extreme Fasten kann zudem als Stress wahrgenommen werden, was die Ausschüttung von Cortisol fördert – ein Hormon, das die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigt. Ein Teufelskreis!
3. Was passiert im Körper bei bestehendem Übergewicht?
Fettgewebe wurde früher als reiner Energiespeicher betrachtet. Haben wir zu viel davon, kann sich das in Form von kleineren und größeren Fettpölsterchen zeigen. Heute ist klar, dass zu viel Fettgewebe weit mehr als ein optisches „Problem“ sein kann. Insbesondere das sogenannte viszerale Fettgewebe, das Fett, das sich um die Organe der Bauchregion herum sammelt, setzt Mediatoren frei, die unseren Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Zu den Mediatoren zählen entzündungsfördernde Botenstoffe [2] sowie freie Fettsäuren [3]. In zu hoher Konzentration können diese den Insulinstoffwechsel stören und damit in weiterer Konsequenz zur Entstehung von metabolischen Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, beitragen. [4] Daneben werden vom Fettgewebe auch eigene Fettgewebshormone, sogenannte Adipokine (z.B. Leptin), produziert. Leptin ist an der Regulation von Hunger und Sättigung beteiligt. Bei Übergewicht funktioniert diese Hunger-Sättigungs-Regulation durch Leptin nicht mehr so gut, wodurch eine Gewichtszunahme weiter gefördert wird. [5]
4. Was können langfristige Folgen von Übergewicht sein?
Übergewicht und Adipositas können weitreichende Folgen für die Gesundheit und Lebensqualität haben. Adipositas beginnt dabei ab einem BMI von 30 kg/m² und wird als krankhaftes Übergewicht definiert. Es gilt sogar als eigenständige chronische Erkrankung. Menschen mit starkem Übergewicht haben ein deutlich erhöhtes Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen. Die Deutsche Adipositas Gesellschaft schreibt, dass zu den häufigsten Folgeerkrankungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall gehören. Auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen treten vermehrt auf.
Adipositas belastet zudem den Bewegungsapparat und kann zu Gelenkproblemen wie Arthrose sowie chronischen Rückenschmerzen führen. Auch die Atemfunktion kann beeinträchtigt sein, was sich häufig in Schlafapnoe oder Kurzatmigkeit äußert. Darüber hinaus treten psychische Probleme wie Depressionen häufiger bei Übergewichtigen auf. Oft werden diese durch gesellschaftliche Stigmatisierung verstärkt. Die WHO warnt, dass Adipositas in einigen Ländern Rauchen als Hauptrisikofaktor für vermeidbare Krebsarten ablösen könnte. Um diese gravierenden Folgen zu vermeiden, ist eine frühzeitige Behandlung und Gewichtsreduktion entscheidend. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig, um Folgeerkrankungen rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.
5. Maßnahmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Um Übergewicht zu vermeiden und Deinen Stoffwechsel optimal zu unterstützen, gibt es ein paar einfache Tipps. Kohlenhydrate solltest Du besser in der ersten Tageshälfte essen. Warum? Weil Dein Körper sie morgens und mittags dank höherer Insulinsensitivität viel besser verstoffwechseln kann. Später am Tag nimmt diese Fähigkeit ab, und überschüssige Kohlenhydrate werden eher als Fett gespeichert.
Die clevere Strategie: Verteile rund 80 % deiner täglichen Kohlenhydrate auf Frühstück und Mittagessen. Abends setzt du stattdessen auf eiweiß- und fettreiche Mahlzeiten. So hältst du deinen Blutzucker stabil, unterstützt die Fettverbrennung in der Nacht und vermeidest Heißhungerattacken.
Um den Stoffwechsel anzukurbeln und Übergewicht zu reduzieren, gibt es weitere effektive Maßnahmen:
- Proteinreiche Ernährung: Eine eiweißreiche Ernährung kann den Stoffwechsel steigern. Proteine erfordern nämlich mehr Energie für die Verdauung und sie unterstützen den Muskelaufbau. Und Muskeln verbrauchen, im trainierten Zustand auch im Ruhemodus, mehr Energie als anderes Körpergewebe.
- Regelmäßige Bewegung: Ein aktiver Lebensstil kann den Stoffwechsel beschleunigen. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, wobei HIIT-Workouts besonders wirksam sind, um den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen.
- Ausreichende Hydration: Das Trinken von genügend Wasser unterstützt metabolische Prozesse und kann den Grundumsatz erhöhen.
- Schlafoptimierung: Unzureichender und schlechter Schlaf kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung hemmen.
- Thermogenese durch Ernährung: Gründliches Kauen und langsames Essen können die Thermogenese erhöhen. Das führt längerfristig betrachtet zu einem größeren Kalorienverbrauch.
- Regelmäßige kleinere Mahlzeiten: Diese Strategie kann den Stoffwechsel über den Tag hinweg aktiv halten. Es sollten allerdings nicht zu viele Mahlzeiten sein. In der Regel sind 2 – 3 vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten ideal.
